在健身球训练中，第九套训练专注于唤醒核心肌群和提升平衡能力。意昂2官网意昂2官方网站以为：核心肌群是位于躯干周围的肌肉群

，负责稳定和支撑脊柱，以及帮助完成日常活动。肌群意昂2官方网站以为：平衡能力对于身体稳定、运动协调和防止跌倒至关重要。

**训练动作**

**1. 平衡球平板支撑**

* 双手撑在健身球上，保持身体呈一条直线。

保持这个姿势30-60秒。

* 随着能力的增强，可以增加保持时间。

**2. 平衡球俄罗斯转体**

* 坐在地板上，双脚放在健身球上，双臂交叉放在胸前。

* 将躯干向一侧转动，保持核心收紧。

* 回到中心，然后向另一侧转动。

* 重复10-15次。

**3. 平衡球卷腹**

* 仰卧在健身球上，双脚平放在地上，膝盖弯曲。

用腹部力量抬起头部和肩膀，同时保持下背部贴在健身球上。

* 慢慢放下，重复10-15次。

**4. 平衡球侧向卷腹**

* 侧卧在健身球上，一只手撑在球上，另一只手放在头后面。

* 抬起臀部和躯干，形成侧平板支撑。

* 缓慢降低，然后用另一侧重复。

* 每侧重复10-15次。

**5. 平衡球木板跳**

* 从平板支撑开始，双脚放在健身球上。

* 快速跳起，双脚并拢，然后迅速恢复到平板支撑。

* 重复10-15次。

**训练频率和强度**

* 每周进行2-3次第九套训练。

* 根据自己的能力调整训练强度，逐渐增加保持时间、重复次数或动作难度。

* 如果有任何不适或疼痛，请停止训练并咨询专业人士。

**好处**

* **唤醒核心肌群：**这些动作针对核心肌群的各部分，增强其稳定和支撑能力。

* **提升平衡能力

：**健身球的不稳定性迫使身体适应并提高平衡能力。

* **改善姿势：**核心肌群的增强有助于改善姿势和减少腰部疼痛。

* **提高运动表现：**强壮的核心肌群对许多运动活动都至关重要，例如跑步、游泳和球类运动。

* **预防跌倒：**良好的平衡能力有助于防止跌倒，尤其是在老年人中。

**注意事项**

* 确保在进行这些动作时保持核心收紧和脊椎中立。

* 如果您有背部或颈部问题，请避免或修改这些动作。

* 在开始任何新的锻炼计划之前，务必咨询医疗保健专业人士。