节指南

追求健康和活力的你，欢迎来到杨丽萍健身操套节的指南。健身操意昂2招商说：这套操专为提高柔韧

性和保持活力而设计，由舞蹈大师杨丽萍亲自编排。

### 热身：

1. **颈部环绕：**缓慢顺时针和逆时针旋转头部，活动颈部肌肉。

2. **肩部环绕：**双臂伸直，向前划

小圆圈，向后划圆圈。

3. **手臂伸展：**双臂伸直，与身体平行，向前伸展，向后伸展。

### 柔韧性练习：

1. **腿部侧压：**站立，双脚并拢，向侧面弯腰，一只手放在腰上，一只手臂向上伸展。

2. **腿后拉伸：**站在椅子旁，一只脚放在椅子上，向后弯腰，双手放在椅子上。

3. **髋部拉伸：**双膝跪地，双

臂伸直向后，一只手握住一只脚脚踝。

### 活力练习：

1. **原地跑：**原地快速跑，膝盖抬高至腰部。

2. **跳跃：**双脚并拢，向上跳，落地时双膝弯曲。

3. **侧跳：**向左侧跳，向右侧跳，双臂随跳跃动作摆动。

### 放松：

1. **猫牛式：**四肢着地，呈猫牛式，重复拱起和下压脊椎。

2. **下犬式：**双脚与肩同宽，双手与脚尖同宽，做下犬式。

3. **仰卧放松：**平躺在地板上，双腿靠墙，放松全身。

### 小贴士：

* 每组动作重复 10-15 次。

* 动作缓慢、平稳，避免拉伤。

* 呼吸深沉，配合动作。

* 根据自身情况调整难度，循序渐进。

* 如有不适，请立即停止并咨询医生。

通过坚持练习杨丽萍健身操套节，

你将显著提升柔韧性，保持活力，并享受健康和快乐的生活。